Μειώστε τη χοληστερόλη με τη βοήθεια της βρώμης
Η βρώμη είναι ιδιαίτερα γνωστό δημητριακό για την
υποχοληστερολαιμική του δράση. Στο πλαίσιο μία υγιεινής διατροφής, που
διακρίνεται από την περιορισμένη κατανάλωση λιπαρών ουσιών (κυρίως
ζωικής προελεύσεως) και την αυξημένη σωματική άσκηση η καθημερινή
κατανάλωση της βρώμη στις διάφορες μορφές τροφίμου που μπορούμε να τη
συναντήσουμε μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων της «κακής»
χοληστερόλης στο αίμα (LDL),
με παράλληλη διατήρηση των επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης στο αίμα (HDL) σε υψηλά επίπεδα.
Αυτή η υποχοληστερολαιμική ιδιότητα της βρώμης οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες και συγκεκριμένα στην διαλυτή ίνα β- γλυκάνη. H β- γλυκάνη συναντάται κυρίως στα κυτταρικά τοιχώματα των δημητριακών σπόρων και έχει την ιδιότητα:
1. Να δημιουργεί μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης, που δεσμεύει την χοληστερόλη και δεν επιτρέπει την απορρόφησή της από το έντερο.
2. Να δεσμεύει τα χολικά οξέα στο λεπτό έντερο με αποτέλεσμα την μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.
3. Να συμβάλλει στην μείωση της ζύμωσης από τα βακτήρια του παχέος εντέρου, με αποτέλεσμα να αναστέλλεται η σύνθεση χοληστερόλης.
Παρόλο που η κύρια πηγή της β- γλυκάνης είναι η βρώμη, της συναντάμε επίσης στο σιτάρι και στο ρύζι. Άλλες πηγές διαλυτών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια).
Μελέτες έχουν δείξει ότι σε μία ισορροπημένη διατροφή η καθημερινή πρόσληψη 3 γρ. διαλυτών ινών βρώμης μπορεί να οδηγήσει έως και 2% των μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και έχει ως αποτέλεσμα την καρδιοαγγειακή προστατευτική δράση. Επιπρόσθετα, η κατανάλωση βρώμης συμβάλλει στον έλεγχο σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, στην καλή λειτουργία του πεπτικού και του ανοσοποιητικού αλλά στην επίτευξη ευεξίας και τη βελτίωση της φυσικής εικόνας μας, μέσω των πολύτιμων αντιοξειδωτικών ουσιών, που περιέχει.
Εκτός από τις φυτικές ίνες και τις αντιοξειδωτικές ουσίες, η βρώμη είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε βιταμίνη Ε, Κ, βιοτίνη και φυλλικό οξύ. Τα μέταλλα που περιέχει είναι το ασβέστιο, ο χαλκός, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος.
Η βρώμη, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες συμβάλλει στη γρήγορη ικανοποίηση της όρεξης και του κορεσμού. Η εφαρμογή της σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο μπορεί σταδιακά να συνεισφέρει στην επίτευξη του επιθυμητού σωματικού βάρους.
Η βρώμη συνήθως διατίθεται στο εμπόριο ως πλιγούρι, μετά τον τεμαχισμό των καρπών ή σαν αλεύρι βρώμης, μετά από άλεση. Συνήθως, η βρώμη τρώγεται σε μορφή χυλού. Για να αυξήσουμε την κατανάλωση βρώμης μπορούμε να την εντάξουμε σε διάφορα γεύματα καθημερινά.
Η πιο διαδεδομένη χρήση της βρώμης είναι στο πρωινό γεύμα, που είναι και το σημαντικότερο της ημέρας. Στο πρωινό καταναλώνουμε συχνά τη βρώμη ως μούσλι και να τη συνοδεύσουμε με γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, γάλα, κεφίρ). Η βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στην αρτοποιία, παρασκευάζοντας ψωμί και μπισκότα από αλεύρι βρώμης.
Χρησιμοποιείται σε διάφορες συνταγές στη μαγειρική, με αντικατάσταση του ρυζιού από πλιγούρι (π.χ στα γεμιστά, σε σούπες, κρέας με πλιγούρι). Η βρώμη χρησιμοποιείται επίσης σε διάφορες συνταγές της ζαχαροπλαστικής, κάνοντας διάφορα γλυκά πιο υγιεινά και ελαφρά.
Είναι γνωστό, ότι μαζί με τη βρώμη, πολλά τρόφιμα, όπως καρύδια και αμύγδαλα, ψάρια, ελαιόλαδο, είναι σε θέση να μειώσουν ουσιαστικά τη χοληστερόλη στο αίμα. Η σωστή και προσεκτική επιλογή τροφίμων και φαγητών συμβάλλει μαζί με ένα υγιεινό τρόπο ζωής (αυξημένη φυσική δραστηριότητα, μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, αποφυγή καπνίσματος, μικρά και συχνά γεύματα) να έχουμε καλά επίπεδα χοληστερίνη του αίματος και γενικότερα καλή λειτουργία της καρδιάς.
Γράφει η Μαρία- Φιλία Παρασκευά, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, BSc, MSc.
Πηγή:mednutrition.gr
με παράλληλη διατήρηση των επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης στο αίμα (HDL) σε υψηλά επίπεδα.
Αυτή η υποχοληστερολαιμική ιδιότητα της βρώμης οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες και συγκεκριμένα στην διαλυτή ίνα β- γλυκάνη. H β- γλυκάνη συναντάται κυρίως στα κυτταρικά τοιχώματα των δημητριακών σπόρων και έχει την ιδιότητα:
1. Να δημιουργεί μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης, που δεσμεύει την χοληστερόλη και δεν επιτρέπει την απορρόφησή της από το έντερο.
2. Να δεσμεύει τα χολικά οξέα στο λεπτό έντερο με αποτέλεσμα την μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.
3. Να συμβάλλει στην μείωση της ζύμωσης από τα βακτήρια του παχέος εντέρου, με αποτέλεσμα να αναστέλλεται η σύνθεση χοληστερόλης.
Παρόλο που η κύρια πηγή της β- γλυκάνης είναι η βρώμη, της συναντάμε επίσης στο σιτάρι και στο ρύζι. Άλλες πηγές διαλυτών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια).
Μελέτες έχουν δείξει ότι σε μία ισορροπημένη διατροφή η καθημερινή πρόσληψη 3 γρ. διαλυτών ινών βρώμης μπορεί να οδηγήσει έως και 2% των μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και έχει ως αποτέλεσμα την καρδιοαγγειακή προστατευτική δράση. Επιπρόσθετα, η κατανάλωση βρώμης συμβάλλει στον έλεγχο σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, στην καλή λειτουργία του πεπτικού και του ανοσοποιητικού αλλά στην επίτευξη ευεξίας και τη βελτίωση της φυσικής εικόνας μας, μέσω των πολύτιμων αντιοξειδωτικών ουσιών, που περιέχει.
Εκτός από τις φυτικές ίνες και τις αντιοξειδωτικές ουσίες, η βρώμη είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε βιταμίνη Ε, Κ, βιοτίνη και φυλλικό οξύ. Τα μέταλλα που περιέχει είναι το ασβέστιο, ο χαλκός, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος.
Η βρώμη, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες συμβάλλει στη γρήγορη ικανοποίηση της όρεξης και του κορεσμού. Η εφαρμογή της σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο μπορεί σταδιακά να συνεισφέρει στην επίτευξη του επιθυμητού σωματικού βάρους.
Η βρώμη συνήθως διατίθεται στο εμπόριο ως πλιγούρι, μετά τον τεμαχισμό των καρπών ή σαν αλεύρι βρώμης, μετά από άλεση. Συνήθως, η βρώμη τρώγεται σε μορφή χυλού. Για να αυξήσουμε την κατανάλωση βρώμης μπορούμε να την εντάξουμε σε διάφορα γεύματα καθημερινά.
Η πιο διαδεδομένη χρήση της βρώμης είναι στο πρωινό γεύμα, που είναι και το σημαντικότερο της ημέρας. Στο πρωινό καταναλώνουμε συχνά τη βρώμη ως μούσλι και να τη συνοδεύσουμε με γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, γάλα, κεφίρ). Η βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στην αρτοποιία, παρασκευάζοντας ψωμί και μπισκότα από αλεύρι βρώμης.
Χρησιμοποιείται σε διάφορες συνταγές στη μαγειρική, με αντικατάσταση του ρυζιού από πλιγούρι (π.χ στα γεμιστά, σε σούπες, κρέας με πλιγούρι). Η βρώμη χρησιμοποιείται επίσης σε διάφορες συνταγές της ζαχαροπλαστικής, κάνοντας διάφορα γλυκά πιο υγιεινά και ελαφρά.
Είναι γνωστό, ότι μαζί με τη βρώμη, πολλά τρόφιμα, όπως καρύδια και αμύγδαλα, ψάρια, ελαιόλαδο, είναι σε θέση να μειώσουν ουσιαστικά τη χοληστερόλη στο αίμα. Η σωστή και προσεκτική επιλογή τροφίμων και φαγητών συμβάλλει μαζί με ένα υγιεινό τρόπο ζωής (αυξημένη φυσική δραστηριότητα, μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, αποφυγή καπνίσματος, μικρά και συχνά γεύματα) να έχουμε καλά επίπεδα χοληστερίνη του αίματος και γενικότερα καλή λειτουργία της καρδιάς.
Γράφει η Μαρία- Φιλία Παρασκευά, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, BSc, MSc.
Πηγή:mednutrition.gr
